Natale in forma?
Ecco un menu light ma gustoso by Raffaele Lenti

Natale vuol dire famiglia, regali ma anche grandi abbuffate con tanti parenti e amici. Durante il classico cenone della Vigilia siamo abituati a mangiare tanto e a fare scorpacciate di alimenti che, seppur gustosi, non è detto che facciano bene alla nostra salute perché magari ricchi di grassi che potremmo tranquillamente evitare. Ecco allora che noi di Infoestetica abbiamo pensato ad un menu per la notte di Natale che strizzi l’occhio alla linea. Attenzione, questo non vuol dire che vi proponiamo piatti tristi e poco appetitosi… Al contrario, abbiamo chiesto alla nostra biologa nutrizionista, Roberta Bichi, di indicarci alimenti sani con cui possiamo preparare ricette appaganti per il palato ma che non ci appesantiscano e che ci permettano di sfoggiare sempre una linea invidiabile. Vediamo insieme i vari ingredienti…

PESCE AZZURRO (alici ad esempio): è un pesce magro, perfetto per un regime alimentare che rispetti la salute perché ricco di acidi grassi Omega 3 che proteggono il cuore ed sistema cardiovascolare, sali minerali, tra cui calcio, zinco, selenio, potassio, iodio e fosforo, e vitamine, in particolare la A, quelle del gruppo B e la D. È invece povero di grassi saturi, nocivi per il nostro organismo. È il tipico pesce del nostro Mare Mediterraneo.

MENTA: contiene il mentolo come componente di eccellenza che dona fragranza, ma anche potassio, calcio, magnesio, fosforo e ferro, acqua, fibre, proteine, rame, manganese, sodio, vitamine (del gruppo A, B, C e D), polifenoli e amminoacidi (arginina, acido aspartico, acido glutammico, alanina, leucina, glicina, prolina, serina e valina). La si può considerare una fonte naturale ricca di sali minerali e vitamine.

PREZZEMOLO: contiene, oltre gli oli essenziali caratteristici, anche sali minerali (calcio, fosforo, ferro, zinco, potassio, magnesio, selenio, manganese potassio, zolfo, rame), vitamine ( A, B1, B2, B3, B5 e B6, C, E, K e J), alcuni amminoacidi, flavonoidi (antiossidanti). Ha svariati effetti benefici sull’organismo: stimola l’appetito, aiuta la digestione ed è un ottimo alleato contro la pancia gonfia perché facilita l’espulsione dei gas dallo stomaco e dall’intestino.

RISO INTEGRALE: è da preferire a quello “bianco” innanzitutto perché durante il processo di raffinazione in quest’ultimo si perdono molte delle caratteristiche nutrizionali: il risone, dopo l’essiccazione, subisce la sbramatura al fine di ottenerlo decorticato e a questo punto si attraversano vari processi sbiancanti che conducono al riso brillato, cosparso di olio, talco e glucosio.

Il talco è un sospetto cancerogeno per la mucosa gastrica e la paraffina, utilizzata per la brillatura, può essere dannosa per la mucosa gastrica. Il riso brillato si considera povero di proteine, vitamine e sali minerali e quindi non può essere considerato un alimento completo dal punto di vista nutrizionale. Al contrario il riso integrale conserva circa il 7% di proteine (ricche di aminoacidi essenziali), l’80% circa di glucidi e circa il 3% di grassi. Inoltre contiene alcune vitamine del gruppo B (B2 e B3), vitamina E, acido folico e poi minerali quali calcio, magnesio, potassio, sodio, rame e zinco. Contiene anche lignani che sono utili nella protezione dalle malattie cardiovascolari perché riducono la quantità di grassi nel sangue, la pressione sanguigna e l’infiammazione nelle arterie. E’ il cereale con la maggior azione antinfiammatoria, è facilmente digeribile e quindi da preferire alla pasta.

GAMBERETTI: crostacei che contengono una discreta quantità di sali minerali, come zinco, ferro, calcio, fosforo, magnesio e iodio, nonché vitamine dei gruppi A, B1, B2 e PP. Contengono Omega 3, essenziali per il benessere del cuore e dell’apparato circolatorio. Sono molto digeribili e non affaticano lo stomaco.

POLPO: è povero di grassi ma ricco di proteine, calcio, potassio, fosforo e vitamine del gruppo A e B1. È costituito per l’80% di acqua e contiene solo 80 calorie per 100 grammi di prodotto. Grazie alla quantità notevole di tessuto connettivo è anche un alimento molto saziante. Per queste caratteristiche è quindi indicato in una dieta ipocalorica.

SORBETTO: rappresenta un'alternativa poco calorica ad un dessert ma non possiamo considerarlo come un vero e proprio alimento. In realtà è un fine pasto dissetante e stimolante per la digestione.

Sulla base di queste indicazioni Raffaele Lenti, chef della nota trasmissione di Rai3 Geo & Geo, ha pensato per i lettori di Infoestetica Mag ad un menu per la Vigilia di Natale povero di grassi ma gustoso e nutriente composto da antipasto, primo, secondo e dessert…

Sandwich di alici e puntarelle con tartare di olive itrane e capperi

Ingredienti per 4 persone:
16 alici grandi spinate
200g di puntarelle pulite
16 fette di pane sottilissime (tagliate all'affettatrice, in mancanza usate il pane per tramezzini)
20 olive itrane
uno spicchio di aglio
5g pepe nero selvatico del Madagascar
20 capperi
olio sale e pepe q.b.
aceto di lamponi q.b.

PREPARAZIONE: Mettete le fette di pane sul banco da lavoro e strofinate con lo spicchio di aglio per profumarle. Adagiate su ogni fetta un alice lato carne e tagliate il pane in eccesso, rifilando con la lama di un coltello i bordi del pesce. Riscaldate un filo di olio extravergine in una padella antiaderente e tostate le alici prima lato pane poi lato pelle (un minuto per lato), salate e mettete da parte. Snocciolate le olive e tritatele finemente, conditele con un filo di olio extra e un goccio di aceto. Tagliate le puntarelle a piccoli pezzetti, conditele con olio, sale, aceto e una macinata di pepe. Montate il piatto a vostro piacimento!

Riso integrale con zucca al peperoncino, erbe e gamberi rossi alla menta

Ingredienti per 4 persone:
280g riso integrale
12 gamberi rossi
un cucchiaino di zucchero di canna
1 lime
400g di zucca mantovana
uno spicchio di aglio
un peperoncino fresco
un ciuffo di erba cipollina
un ciuffo di aneto
un ciuffo di prezzemolo
un ciuffo di menta
olio extravergine e sale q.b.

PREPARAZIONE: Sgusciate i gamberi e lasciateli marinare con menta tritata, buccia di lime grattata e zucchero di canna per almeno 20 minuti. Lessate il riso in abbondante acqua salata, scolatelo e lasciatelo raffreddare. Tagliate la zucca a piccoli dadini e saltatela in una padella antiaderente con un filo di olio e un aglio in camicia. Mettete da parte. Togliete i gamberi dalla marinatura, se occorre lavateli rapidamente, asciugateli e conditeli con un filo di olio. Riscaldate una padella antiaderente con l’olio e saltateci il riso con la zucca, aggiungete il peperoncino e le erbe tritate a fiamma vivace per un paio di minuti (quando il composto sarà bollente fermatevi). Impiattate a vostro piacimento il riso e disponete sopra i gamberi marinati.

Polpo arrosto con funghi cardoncelli e cicoria saltata

Ingredienti per 4 persone:
1,2 kg polpo (già pulito)
300g funghi cardoncelli
400g di cicoria lessa
sedano, carota, cipolla 100g
mezzo bicchiere di vino bianco
un ciuffo di prezzemolo
2 spicchi di aglio
mezzo peperoncino
olio, sale e pepe q.b.

PREPARAZIONE: Riempite una pentola di acqua, abbastanza grande da cuocerci il polpo. Metteteci dentro sedano, carota e cipolla tutto tagliato a pezzettoni e aggiungete il vino bianco. Fate bollire e mettete il polpo, lessatelo a fiamma bassa per circa 30 minuti, scolatelo e lasciatelo raffreddare. Pulite i funghi e saltateli in una padella antiaderente per cica 8 minuti con olio, sale, foglie di prezzemolo e aglio in camicia e poi metteteli da parte. Saltate in padella la cicoria con olio, aglio e peperoncino, salatela e mettetela da parte. Tagliate i tentacoli del polpo singolarmente, ungeteli con pochissimo olio e grigliate quattro minuti per lato, salate e montate il piatto a vostro piacimento con tutti i componenti.

Sorbetto all'arancia bionda di Fondi, menta e frutti di bosco

Ingredienti per 4 persone:
150g di zucchero
il succo di 5 arance
mezzo litro di acqua
mezza tazzina di liquore all'arancia
8 more
8 lamponi
un ciuffo di menta

PREPARAZIONE: Fate bollire acqua e zucchero per cinque minuti, togliete dal fuoco e aggiungete la menta lasciandola in infusione fino a raffreddamento. Filtrate lo sciroppo dalla menta, unite il succo di arancia, il liquore e congelate il tutto in un secchiello da pacojet. Lasciate congelare il tutto e poi pacossate, decorate con more, lamponi e foglioline di menta. In mancanza del pacojet trasferite il tutto in un recipiente e mettetelo nel congelatore, girandolo ogni 20 minuti circa fino ad ottenere la consistenza gradita.