Fitness

Addio palestra, l’allenamento si fa a casa!

Le app per cellulari hanno definitivamente sostituito i programmi tv di aerobica di Jane Fonda e Barbara Bouchet. È passato un po’ di tempo da allora e gli allenamenti di oggi sono comodamente accessibili dallo smartphone. L’ultimo trend è il TABATA, nato negli anni ’90 e basato sulla rapida alternanza tra potenza aerobica e capacità anaerobica di ogni atleta libero. Gli intervalli sono costituiti da 20 secondi di esercizi alla massima velocità raggiungibile e 10 secondi di riposo per un totale di 8 intervalli. 15 minuti al giorno per almeno 6 settimane e il corpo si trasforma. Provare per credere!

Per iniziare: 5-10 minuti di riscaldamento (corsa sul posto, jumping jack, torsioni del busto…)
• Squat 20’’ – pausa 10 ‘’
• Flessioni 20’’ - pausa 10 ‘’
• Mountain climber 20 ‘’- pausa 10 ‘’
• Squat 20 ‘’ - pausa 10 ‘’
• Flessioni 20 ‘’ - pausa 10 ‘’
• Burpees 20 ‘’ - pausa 10 ‘’
• Squat 20 ‘’ - pausa 10 ‘’
• Flessioni 20 ‘’ - pausa 10 ‘’


SQUAT: In piedi, gambe leggermente divaricate, distanti circa 50 cm tra loro. Braccia protese in avanti ad altezza delle spalle. Piegare le ginocchia mantenendo schiena dritta e addominali contratti, come se ci si volesse sedere su una sedia più bassa possibile.
Tornare in posizione eretta stringendo i glutei e portando il bacino leggermente in avanti, ripetere.
Attenzione: non portare in avanti le ginocchia, tenerle dietro rispetto alla posizione dei piedi; non staccare i talloni da terra.

FLESSIONI: Sdraiati a pancia in giù sul pavimento, piedi uniti e punte ben posizionate a terra, palmi poggiati a terra ad altezza delle spalle, gomiti piegati verso l’alto. Spingere con le braccia facendo leva sui palmi e sollevarsi da terra mantenendo addominali contratti, schiena dritta e piedi uniti fino ad avere le braccia ben tese.
Tornare in posizione iniziale e ripetere ancora. Attenzione: non inarcare la schiena, non spingere la pancia in avanti. Il busto si mantiene dritto e sale in modo armonico.

MOUNTAIN CLIMBER: Braccia tese, in linea con le spalle, palmi poggiati a terra. Gambe tese. Portare velocemente le ginocchia al petto in modo alternato come se si stesse eseguendo una pedalata. Attenzione: non inarcare la schiena, tenere ben tesa la gamba che non è impegnata nel movimento verso il petto.

BURPEES: Piedi paralleli e braccia lungo i fianchi. Scendere in posizione di squat, poggiare i palmi a terra con le braccia tese e, con un saltello, stendere le gambe raggiungendo la posizione di partenza del mountain climber, flettere le braccia fino a toccare il pavimento con il petto. Con un saltello, mantenendo i palmi al suolo, portare le ginocchia in avanti raggiungendo nuovamente la posizione accovacciata da squat. Tornare in posizione eretta con un salto. Saltando staccare bene i piedi da terra e far toccare le mani tra loro dietro la nuca. Attenzione: non inarcare la schiena durante i piegamenti, le prime volte concentrarsi sulla tecnica per imparare a gestire ogni parte del corpo.


di Maria Lucia Panucci