LifeStyle
Tabata Training, l’allenamento in 20 minuti
In Breve
• Il metodo Tabata è un allenamento ad alta intensità che prevede 20 secondi di attività e 10 secondi di riposo in circuiti da 4 minuti
• È ideale per essere praticato sia in palestra che in casa
• Aumenta sia la capacità aerobica che anaerobica e innalza il metabolismo per almeno 30 minuti dopo il termine dell’attività
Gli allenamenti casalinghi sono diventati di grande attualità in questo 2020. Per necessità questi allenamenti devono essere efficaci, poter essere svolti in poco spazio, con poca o nessuna attrezzatura e non troppo complicati.
Il metodo Tabata risponde a questi requisiti; è un allenamento ad alta intensità che permette di aumentare le performance sportive e bruciare velocemente calorie, che può essere svolto completamente a corpo libero ma anche con l’ausilio di una piccola attrezzatura e in soli 20 minuti.
Il metodo Tabata deve il nome al Dr Izumi Tabata che nel 1996 durante una ricerca scientifica mise a confronto la normale attività aerobica a frequenza costante (70% VO2max per 60 minuti) su cicloergometro, e un protocollo intermittente su cicloergometro con fasi di altissima intensità (170% VO2max) della durata di 20 secondi e 10 secondi di riposo il tutto ripetuto per 4 minuti. Il gruppo che sperimentò il Tabata ottenne un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica.
Un recente studio condotto da Olson (2013) ha voluto determinare il costo energetico del Tabata training e dell’innalzamento del tasso metabolico a seguito dell’allenamento. I risultati hanno mostrato che i partecipanti consumavano in media 13.5 kcal al minuto e che il tasso metabolico a 30 minuti dell’allenamento era il doppio rispetto a prima del circuito.
I benefici rilevati sono quindi: un miglioramento sia delle prestazioni aerobiche che di quelle anaerobiche, un buon consumo calorico in un breve lasso di tempo e un aumento del tasso metabolico a seguito dell’allenamento. Inoltre gli esercizi possono essere fatti con macchinari, tramite corsa ma anche semplicemente corpo libero, l’importante è svolgere l’esercizio alla massima intensità possibile nei 20 secondi.
Per eseguire l’allenamento Tabata è necessario iniziare con un riscaldamento generale di 8-10 minuti per preparare il corpo allo sforzo, poi grazie ad un cronometro visibile eseguire 20 secondi di lavoro con il massimo sforzo e 10 secondi di riposo, per 8 volte.
Di seguito vi ho fornito alcuni esempi di lavoro facilmente replicabili a casa, grazie solo all’ausilio di una corda (sostituibile con dei saltelli sul posto) o dei pesi (o bottiglie d’acqua) ma anche senza nessuna attrezzatura.
Alcuni esempi:
Tabata Training con esercizio in isolamento
Squat – 4 minuti [20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 20 secondi di lavoro …]
Push-up – 4 minuti [20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 20 secondi di lavoro …]
Affondi – 4 minuti [20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 20 secondi di lavoro …]
Dip – 4 minuti [20 secondi di 10 secondi di riposo, 20 secondi di lavoro …]
Tabata Training Supersets
Primo circuito
Esercizio 1: Squat
Esercizio 2: Corda
Secondo circuito
Esercizio 1: Trazioni con il proprio peso corporeo o spinte con manubri o elastici
Esercizio 2: Burpees
Da ripetere 2 volte
Circuiti di allenamento Tabata
4 minuti di allenamento Tabata come segue:
20 secondi (lavoro) – Squat
10 secondi (riposo)
20 secondi (lavoro) – Jumping jack
10 secondi (riposo)
20 secondi (lavoro) – Bodyweight Triceps Dips
10 secondi (riposo)
20 secondi (lavoro) – corda
10 secondi (riposo)
Ripetere il circuito tra le 3 e le 5 volte per raggiungere almeno i 20 minuti di attività.
Buon allenamento!
